swimia
Swimia / Blog / Actualidad / Beneficios de la cafeína para los deportistas
Beneficios de la cafeína para los deportistas

Beneficios de la cafeína para los deportistas

Al final del post anterior hablé que puedes rendir un poco más si utilizas los suplementos a tu favor. Uno de los suplementos más utilizados por los deportistas es la cafeína. Es por ello que, para continuar el hilo, expondré con más detalles los consejos para su correcta utilización.

Desde que en 2004 la Agencia Mundial Antidopaje retiró la cafeína de la lista de sustancias prohibidas, se comenzaron a hacer muchos estudios para determinar qué beneficios ergogénicos tenía, cuál era la mejor forma de utilizarla, y en qué deporte era más recomendable.

La cafeína se encuentra en numerosas plantas, como el guaraná, en forma de infusión como café o té, en bebidas con sabor a cola, etc. 

Tiene una fácil absorción y lo normal es que en una hora alcance sus máximas concentraciones en sangre y su efecto normalmente dura de 2 a 6 horas dependiendo de la sensibilidad de cada persona.

Eficacia ergogénica

Principales beneficios para los deportistas:

  1. Estimulación del Sistema Nervioso Central.
  2. Aumento de la movilización de los ácidos grasos. Eso quiere decir que “derrite” la grasa sólida del michelín y la envía al torrente sanguíneo en forma de aceite para que llegue a los músculos que se están trabajando. Este aumento de los “triglicéridos” en sangre ayudaría a ahorrar glucógeno muscular y así tener un extra de combustible de buena calidad para cuando desees hacer un sprint final.
  3. Puede aumentar la función respiratoria estimulando la broncodilatación, facilitando el consumo de oxígeno, la ventilación y un aumento del metabolismo basal.
  4. Favorece la secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor. 
  5. Mejora los mecanismos de contracción muscular, con lo cual los músculos pueden contraerse a mayor velocidad y aumentando la potencia y retrasando la aparición de la fatiga entre un 10 a un 20%.

El efecto de la cafeína en el rendimiento anaeróbico, es un poco controvertido, ya que algunos estudios no encontraron mejoras en deportes de 15 segundos a 3 minutos, mientras que también existen estudios que indican una mejora en la potencia y la velocidad en ciclistas y nadadores. 

Todas estas “ayudas” serán siempre bienvenidas por los deportistas. Tanto individuales como de equipo, tanto de velocidad como de resistencia.

“La administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg/kg de peso incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4 mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado” según cita la Fed. Española de Medicina del Deporte en su libro “Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico”.
 
En general se recomienda que si la actividad requiere potencia y/o velocidad se consuma 3 horas antes y 1 hora antes si se trata de una actividad de resistencia. 

En general se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 3-6 mg/kg y deben administrarse como cafeína pura, puesto que en infusión, como café, en las mismas dosis los resultados son peores porque algunas sustancias del café son contrarias al efecto ergogénico de la cafeína. Es por eso que, muchas marcas (entre ellas la que recomiendo yo) lo comercializan aislada para tener mejores resultados. 

También es efectiva en los deportes de equipo, Mejora el estado de alerta, tiempo de reacción, aprendizaje motor y memoria reciente. Esto podría servir a los que hacen waterpolo.

En dosis habituales, podría presentar efectos algo molestos pero leves como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, nerviosismo, insomnio, irritabilidad y obviamente un aumento de la frecuencia cardiaca. Lo que algunas personas confunden con aumento de la presión sanguínea, que no es lo mismo.

Es conocido que la cafeína tiene un efecto diurético cuando se está en reposo, pero según las investigaciones, éste no se produce durante el ejercicio, por lo que no existe riesgo de deshidratación durante práctica deportiva.

En 10 años que llevo recomendándola sólo 3 personas me ha manifestado molestias gastrointestinales. La última fue esta semana. Por lo tanto, yo recomiendo siempre probarla en dos entrenamientos: en un entreno prueba con 3 mg/kg y luego prueba con 5mg/kg. Y nota con cual te sientes mejor. 

Espero que esta información haya sido provechosa para ti. En caso que quieras un asesoramiento personalizado o un posible patrocinio para ti o para tu club, contacta conmigo a desde este formulario.

Recuerda que si vienes de parte de Swimia tendrás un descuento especial: La Evaluación Nutricional y el Análisis Corporal totalmente gratis. (30€ de ahorro). 

UN SALUDO!

¿Te gustó?
Síguenos

Forma parte de Swimia, ¡cuéntanos tu experiencia!


¡Gracias por tu participación!

Estamos echando un vistazo a tu comentario. Si todo está correcto, aparecerá en esta misma página cuando vuelvas más tarde o recargues la página.